Zdrowe i kolorowe życie dziewczyny informatyka

 

Moja redukcja cz.3 – trening

moje treningi na redukcji

Już dawno obiecałam Wam, że wrzucę rozpiskę swojego treningu siłowego, jednak jakoś nigdy nie mogłam znaleźć chwili, żeby do tego przysiąść.. Dziś, korzystając z ochłodzenia i chwili relaksu na tarasie, postanowiłam wreszcie wrzucić rozpiskę treningową, z którą zaczynałam redukcję. Początkowo planowałam podzielić ten wpis na trzy części (wg poszczególnych części ciała), ale uznałam że nie miało by to większego sensu, dlatego napisałam jeden, zbiorczy post, w których wrzucę po prostu swoją rozpiskę treningową.

Od jakiegoś czasu mam nową rozpiskę treningową, jednak w większości bazuje on na tych samych, podstawowych ćwiczeniach, które są wg mnie najbardziej efektywna. Ten trening, który znajdziecie poniżej wykonywałam, mniej lub bardziej regularnie, przez jakieś 3 miesiące. W połączeniu ze zbilansowaną dietą przynosił naprawdę fajne efekty, ale po tak długim czasie potrzebowałam już po prostu zmiany.

DZIEŃ 1 – KLATKA, BARKI, TRICEPS

wyciskanie sztangi w leżeniu 3×12
wyciskanie sztangi stojąc 3×12
rozpiętki 3×15
wyciskanie hantli 3×12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3×15
francuskie wyciskanie 3×15

DZIEŃ 2 – NOGI, POŚLADKI

wchodzenie na krzesło/skrzynię z kettlem 4×15/strona
przysiad sumo 3×15
unoszenie bioder ze sztangą 4×20
wykroki ze sztangą lub hantlami 4×15
wspięcia na palce 3×20

DZIEŃ 3 – PLECY, BICEPS

wiosłowanie hantlami jednorącz w opadzie tułowie 4×12/strona
wiosłowanie sztangą w opadzie 4×15
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3×15
uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3×15

Po każdym treningu wykonywałam 30-40min aerobów na rowerze stacjonarnym, a dodatkowo w dni kiedy przypadał mi trening górnych partii ciała, robiłam też krótki trening mięśni brzucha. Do tego dochodziły też inne aktywności, w szczególności pole dance i badminton. Przynajmniej raz w tygodniu starałam się też biegać, ale z założenia główną aktywnością był właśnie trening siłowy.

Podziel się:
Dodano: 06-07-2015
  • Alicja

    Hej, od kilku miesięcy czytam regularnie Twego bloga i podkradam pomysły z daniami do siebie do kuchni;) dzisiaj jednak podkradne trening bo wydaje sie byc całkiem sensowny. Jestem tak jakby poczatkujaca – mam za soba FBW z SFD, ok. 5 msc cwiczylam stopniowo zwiększajac ciężar. Wczesniej dywanowki. Czytałam w Twoich postach, ze trening wykonujesz w domu. Nie pamietam czy pisałaś, ze masz ławeczkę, a jeśli nie to jak ja zastępujesz? Ja rownież cwicze w domu i na chwile obecna zastępowałam ją piłka dmuchana. Wiem, ze niektóre ćwiczenia moge normalnie na podłodze wykonywać jednak chciałabym “wyczytać” Twoje propozycje co zastąpienia ławeczki jeśli chodzi o powyższy trening. Bede wdzięczna. Pozdrawiam

    • dziewczynainformatyka

      nie mam ławki, używam w zamian (z powodzeniem) piłki fitness.