Rozgrzewka to niezwykle ważny element codziennego treningu. Niestety przez wiele osób jest pomijana jako zbędna, mało istotna i niepotrzebne część treningu. Tymczasem porządna rozgrzewka – jak sama nazwa wskazuje – pomaga nam rozgrzać zimne mięśnie, przygotowując je do dalszych, intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo pobudza prace układu krążeniowego, dzięki czemu zwiększa ukrwienie organizmu (a co za tym idzie – mięśni) i zapobiega ewentualnym nadwyrężeniom mięśni czy poważniejszym kontuzjom.
Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 20 minut. Bez względu na to ile trwa musi spełniać jedno podstawowe kryterium – musi być dynamiczna. Wykonujemy ją energicznie, bez przerw, tak żeby nasz organizm naprawdę był gotowy do dalszego wysiłku.
Ćwiczenia, które powinny się znaleźć w rozgrzewce:
- bieg: trucht, skipy, przeplatanka
- podskoki: pajace, skakanka, podskoki naprzemienne
- krążenia głowy, ramion, przedramion, barków, kolan i bioder
- skłony i skrętoskłony
- wypady
Dla początkujących mam 2 propozycje gotowych filmików z rozgrzewką:
I jeszcze jeden filmik, na którym znajdziecie (pod koniec) proste, niezbyt intensywne ćwiczenia rozciągające, które również powinny znaleźć się w Waszej rozgrzewce:
Moja rozgrzewka wygląda najczęściej tak, że zaczynam od truchtu w miejscu. Po 1-2min dalej sobie truchtam, ale zaczynam do biegu dołączać wymachy i krążenia ramion. Potem robię skip w miejscu, trochę pajaców, podskoków na skakance. Potem zatrzymuję się i robię wymach ramion w miejscu, skłony, skrętoskłony i zaczynam krążenia bioder i kolan (to niezwykle istotne ćwiczenia, nie zapominajcie o nich!). Na koniec jeszcze chwilka biegu, krótkie rozciąganie (z naciskiem na mięśnie nóg), krążenia nadgarstków, stawów skokowych, głowy i jestem gotowa do właściwego treningu :)
