Zdrowe i kolorowe życie dziewczyny informatyka

Po kilku tygodniach wreszcie udało mi się dokończyć post dotyczący treningu mięśni brzucha. Wiem, że wiele z Was z niecierpliwością wyczekiwało tego posta, dlatego cieszę się, że w końcu udało mi się do opublikować. Podam Wam kilka ćwiczeń, które najczęściej pojawiają się w moim treningu brzucha i które uważam za najskuteczniejsze.

Jak wszyscy wiemy, wykonywanie tylko ćwiczeń na brzuch nie gwarantują sukcesu. W przypadku tych problematycznych partii podstawą jest, poza dietą, trening całego ciała, uzupełniony o serie na brzuch. Ja aktualnie wykonuję trening brzucha 2 razy w tygodniu, wraz z treningiem górnych partii ciała. Zdarza mi się też wykonywać serie na mięśnie brzucha po bieganiu (gdy jest to jedyna aktywność danego dnia), ale nie jest to regułą.

1. Spięcia proste (x30) – kładziemy się na macie, nogi zginamy w kolanach, stopy układamy nieco szerzej niż biodra. Dłonie opieramy na skroniach lub skrzyżowane na kletce piersiowej. Z wydechem unosimy klatkę piersiową (wzrok kierujemy ku górze), odrywając łopatki od podłogi. Utrzymujemy napięty brzuch. Z wdechem powoli opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej.

2. Plank (1 minuta) – przechodzimy do pozycji pompki, a następnie przenosimy ciężar ciała na przedramiona (łokieć znajduje się tuż pod barkiem, jest ugięty pod kątem prostym do podłoża). Stopy rozstawiamy nieco szerzej niż biodra. Utrzymujemy napięty brzuch! Nasze ciało pozostaje cały czas w linii prostej (nie unosimy bioder za wysoko ani nie opuszczamy ich za nisko).

3. Scyzoryki (x30) - Kładziemy się jak do standardowych brzuszków. Podnosimy delikatnie tułów i opieramy się z tyłu na zgiętych rękach. Lekko ugięte nogi podnosimy do góry przed siebie. Z wydechem jednocześnie podnosimy klatkę piersiową i przyciągamy do niej nogi. Z wdechem jednocześnie odchylamy klatkę piersiową do tyłu a nogi opuszczamy nad podłogę (nie kładziemy ich na podłodze). Powtarzamy odpowiednią ilość razy.

4. Mountain climbers (x20 na nogę)- przechodzimy do podpory przodem, ręce wyprostowane. Dłonie znajdują się pod barkami. Napinamy całe ciało, utrzymując je w jednej linii. W tej pozycji przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia, a następnie lewe kolano do lewego łokcia. Jeśli pozwala nam na to kondycja, przyciągajmy kolana bardzo energicznie. Możemy też wykonywać mountain climbers naprzemiennie, przyciągając raz prawe kolano do lewego łokcia, a raz lewe kolano do prawego łokcia.

5. Brzuszki “żabki” (x30) – Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy łączymy razem rozchylając kolana jak najszerzej. Dłonie opieramy na skroniach. Z wydechem unosimy klatkę piersiową (wzrok kierujemy ku górze), odrywając łopatki od podłogi. Utrzymujemy napięty brzuch. Z wdechem powoli opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej.

6. Spięcia skośne z nogami zgiętymi po boku (x20 na stronę) - układamy się tak jak do spięć prostych. Kolana łączymy razem a następnie kładziemy je na bok, mocno dociskając do podłogi. Dłonie opieramy na skroniach. Z wydechem unosimy klatkę piersiową (wzrok kierujemy ku górze), odrywając łopatki od podłogi i napinając mocno brzuch. Z wdechem powoli opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej.

7. Skłony boczne (x20 na stronę) - stajemy w lekkim rozkroku. Ręce układamy wzdłuż tułowia, trzymając w jednej dłoni obciążenie (najwygodniej ćwiczy się z talerzem posiadającym “uchwyt”, ale świetnie sprawdzi się też kettlebell lub hantel). Powoli przechylamy tułów w jedną stronę, trzymając napięte mięśnie brzucha, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy odpowiednią ilość razy, a następnie zmieniamy stronę. Cały czas trzymamy mocno napięty brzuch, kontrolujemy każdy ruch.

8. Unoszenie wyprostowanych nóg tuż nad podłogą (x30) – kładziemy się na podłodze, dłonie kładziemy pod pośladkami (lub układamy je wyprostowane wzdłuż tułowia, ale tak jest trudniej). Proste nogi unosimy wysoko, a następnie powoli opuszczamy je, zatrzymując tuż nad podłogą. Cały czas trzymamy mocno napięty brzuch.

Jak widzicie mój trening brzucha składa się z podstawowych, znanych wszystkim, ćwiczeń. To zestaw, który każdy może wykonywać spokojnie w zaciszu własnego domu. Ćwiczenia choć podstawowe i wykonywane bez dodatkowego obciążenia, wykonywane regularnie i poprawnie technicznie przynoszą widoczne efekty. Pierwsze co da się odczuć po kilku tygodniach to wzmocnienie mięśni, efekty wizualne są zauważalne później.