Ćwiczenia aerobowe polecane są szczególnie osobom, które chcę pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dziś przybliżę Wam temat aerobów, tj.opowiem czym właściwie są , jak je poprawnie wykonywać i dlaczego właściwie tak dobrze radzą sobie z odkładającym się w rożnych miejscach tłuszczem.
Podczas ćwiczeń aerobowych mięśnie – wykorzystując spore ilości tlenu – produkują energię. Ćwiczenia te powinny być wykonywane jednostajnie przed dłuższy okres czasu oraz powinny angażować jak największą ilość partii mięśniowych. Trening o stałej intensywności i niezmiennym tempie zwiększa nasza wydolność a co za tym idzie -pozwala sercu równomiernie pracować (tj. pompować do mięśni utalentowaną krem, dzięki której mięśnie mogą – w procesie spalania tlenowego – produkować znaczne pokłady energii).
Dlaczego trening aerobowy powinien trwać min. 30 minut? W początkowych fazach treningu organizm czerpie energię z glikogenu a dopiero potem z łuszczu. Stąd praktyka, aby aeroby wykonywać przez 30 do 60 minut – taki trening jest po prostu znacznie efektywniejszy. Oczywiście można ćwiczyć dłużej, ale jestem zdania że lepiej ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu po 40-60 min niż 2-3 razy po półtorej godziny. U mnie taki rozkład (poprzedzony treningiem siłowym, który przyspiesza proces spalania glikogenu) sprawdził się lepiej – miałam więcej energii i efekty były lepsze.
Raport Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej również wskazał, że najefektywniejsze jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych nieprzerwanie przez 15-60 minut (3-5 dni w tygodniu) z uwzględnieniem tętna na poziomie 60-85% tętna maksymalnego.
Poziom maksymalnego tętna oblicza się w odniesieniu do wieku osoby ćwiczącej przy wykorzystaniu wzoru: HR max = (220 – wiek podany w latach)
Potem obliczamy z tego wskazane 60-85%:
HR max *55% = tętno maksymalne (granica dolna)
HR max *85% = tętno maksymalne (granica górna)
I tak dla przykładu dla 25-letniej osoby:
HR max = 220-25 = 195
HR max *55% = 107
HR max *85% = 165
Oznacza to, że serce 25-letniej osoby powinno podczas treningu aerobowego uderzać 107-165 razy na minutę.
Tak piszę o tych aerobach, piszę a niektórzy z Was mają wciąż problem z prawidłowym wskazaniem ich przykładów. Wychodzę więc Wam na przeciw i podpowiadam, że chodzi m.in. o:
- bieganie
- jazda na rowerze
- pływanie
- stepper/orbitrek
- jazda na rolkach/łyżwach
Przy aerobach – jak przy każdym treningu – istotne są posiłki okołotreningowe. I tak przed treningiem najlepiej sięgnąć po produkty zawierające węglowodany złożone. Jeśli chcesz ćwiczyć po śniadaniu – może to być np. jogurt naturalny z owocami i domową granolą lub płatkami owsianymi/jęczmiennymi itd, jeśli jednak wybierasz popołudniowy trening – obiad złożony z kaszy, mięsa i warzyw będzie w porządku. Pamiętaj tylko, żeby odczekać ok. 2 godzin od posiłku zanim zaczniesz ćwiczyć.
A co po treningu? Bezpośrednio po ćwiczeniach zjedz trochę węglowodanów, aby uzupełnić glikogen (może to być kromka ciemnego pieczywa z miodem, banan, domowy batonik musli itd) a godzinę po treningu zjedz pełnowartościowy, bogaty w białko posiłek (kurczak z warzywami na parze, sałatka z tuńczykiem itd). Pamiętaj, że prawidłowo rozplanowane – względem treningów – posiłki zwiększą ich efektywność.
Pingback: Słowniczek biegacza: podstawowe pojęcia | Sport | Dziewczyna Informatyka