Już dawno obiecałam Wam, że wrzucę rozpiskę swojego treningu siłowego, jednak jakoś nigdy nie mogłam znaleźć chwili, żeby do tego przysiąść.. Dziś, korzystając z ochłodzenia i chwili relaksu na tarasie, postanowiłam wreszcie wrzucić rozpiskę treningową, z którą zaczynałam redukcję. Początkowo planowałam podzielić ten wpis na trzy części (wg poszczególnych części ciała), ale uznałam że nie miało by to większego sensu, dlatego napisałam jeden, zbiorczy post, w których wrzucę po prostu swoją rozpiskę treningową.
Od jakiegoś czasu mam nową rozpiskę treningową, jednak w większości bazuje on na tych samych, podstawowych ćwiczeniach, które są wg mnie najbardziej efektywna. Ten trening, który znajdziecie poniżej wykonywałam, mniej lub bardziej regularnie, przez jakieś 3 miesiące. W połączeniu ze zbilansowaną dietą przynosił naprawdę fajne efekty, ale po tak długim czasie potrzebowałam już po prostu zmiany.
DZIEŃ 1 – KLATKA, BARKI, TRICEPS
wyciskanie sztangi w leżeniu 3×12
wyciskanie sztangi stojąc 3×12
rozpiętki 3×15
wyciskanie hantli 3×12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3×15
francuskie wyciskanie 3×15
DZIEŃ 2 – NOGI, POŚLADKI
wchodzenie na krzesło/skrzynię z kettlem 4×15/strona
przysiad sumo 3×15
unoszenie bioder ze sztangą 4×20
wykroki ze sztangą lub hantlami 4×15
wspięcia na palce 3×20
DZIEŃ 3 – PLECY, BICEPS
wiosłowanie hantlami jednorącz w opadzie tułowie 4×12/strona
wiosłowanie sztangą w opadzie 4×15
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3×15
uginanie ramion z hantlami (supinacja) 3×15
Po każdym treningu wykonywałam 30-40min aerobów na rowerze stacjonarnym, a dodatkowo w dni kiedy przypadał mi trening górnych partii ciała, robiłam też krótki trening mięśni brzucha. Do tego dochodziły też inne aktywności, w szczególności pole dance i badminton. Przynajmniej raz w tygodniu starałam się też biegać, ale z założenia główną aktywnością był właśnie trening siłowy.
