Dostaję od Was coraz więcej pytań dot. ćwiczeń na pośladki, które wykonuję w ramach mojego treningu. Dzisiaj pokażę Wam 5 moich ulubionych – i wg mnie najefektywniejszych – ćwiczeń na jędrne, okrągłe i podniesione pośladki. Wykonując je regularnie i sumiennie, po kilku tygodniach na pewno zobaczycie pierwsze efekty, a po kilku miesiącach będziecie się cieszyć pięknymi, apetycznymi pośladkami.
1. Przysiady (zwykłe i sumo) – stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Z wydechem schodź powoli w dół, wypychając pośladki jak najdalej do tyłu. Następnie z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki w momencie unoszenia ich do góry. Pamiętaj o prostych plecach! Nie odrywaj pięt od podłogi i pilnuj, żeby kolana nie przekraczały linii palców. Przysiady możesz wykonywać ze sztangą opartą na barkach.
2. Wykroki – stań prosto, ściągnij łopatki. Powoli zrób krok do przodu. Nie pochylaj tułowia do przodu, trzymaj cały czas proste plecy. Kolano nogi znajdującej się z przodu nie może przekraczać linii placów. Tylna noga pozostaje lekko zgięta, kolano znajduje się tuż nad podłogą, stopa oparta jest na przedniej jej części. Zdecydowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Wykroki można wykonywać na dwa sposoby – naprzemiennie (raz noga prawa, raz lewa) lub najpierw wykonujemy określoną liczbę powtórzeń na nogę prawą, a następnie taką samą ilość na nogę lewą. Rób wykroki z hantlami w rękach lub kettlebellem trzymanym przed klatką piersiową.
3. Unoszenie bioder w leżeniu tyłem – połóż się na macie, nogi ugnij w kolanach, stopu oprzyj o podłogę. Unieść biodra w górę, napinając jednocześnie pośladki. Powoli opuść biodra. Całość powtórz odpowiednią ilość razy. Jeśli chcesz dodać obciążenie do tego ćwiczenia, połóż na biodrach 5kg talerz (odważnik) lub sztangę.
4. Wchodzenie na krzesło lub skrzynię - w ręce weź hantle lub kettlebel, stań prosto na wprost krzesła. Podnieś jedną nogę i postaw ją na krześle. Od razu dostaw drugą nogę na krzesło, a następnie zejdź z krzesła w analogiczny sposób (najpierw jedna noga, potem druga). Powtórz wejście kilkanaście razy zaczynając zawsze od tej samej nogi, a następnie zmień nogę. Im wyższe krzesło, tym intensywniej pracują pośladki.
5. Unoszenie nogi bokiem w leżeniu - połóż się bokiem na podłodze. Podeprzyj się na przedramieniu jednej ręki, drugą rękę trzymaj przed sobą. Obie nogi zostaję wyprostowane. Unieś do góry nogę, która znajduje się dalej od podłoża, cały czas napinając mięśnie. Zatrzymaj w górze nogę na 2-3 sekundy i powoli opuść (nie rób tego bezwładnie, kontroluj ten ruch!). Po całej serii powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Możesz też wykonywać unoszenie nóg w klęku podpartym. Możesz dodać obciążenia na kostki.
Pamiętajcie jednak, że same ćwiczenia to nie wszystko. Jeśli nie zadbacie o odpowiednią, zbilansowaną dietę, na nic zdadzą się poty wylane na treningu. Pośladki to mięśnie jak każde inne, potrzebują porządnego “nakarmienia” do ich odpowiedniego wzrostu.