Tak jak wielokrotnie to zapowiadałam wprowadzam większą dyscyplinę w swojej codziennej diecie, co ma na celu zwiększenie efektywności moich codziennych zmagań z redukcją tkanki tłuszczowej. Mam nowe założenia, których mam zamiar się trzymać. Na pewno będę Wam na bieżąco pisać o moich spostrzeżeniach dotyczących ewentualnych efektów, a tymczasem dziś napiszę Wam trochę o tym jak wyliczyłam dla siebie dziennie zapotrzebowanie kaloryczne i jako rozkład B/T/W wybrałam.
Moją wartością wyjściową do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i rozkładu B/T/W w diecie będzie BMR (ang. Basal Metabolic Rate), czyli współczynnika podstawowej przemiany materii. Wartość ta wskazuje jaka minimalna ilość energii (wyrażona w kaloriach) potrzebna nam jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu (tj. do wykonywania czynności życiowych). Jest kilka rozbudowanych wzorów na to, jak wyliczyć BMR, ale ja posługuje się zawsze kalkulatorem na stronie PoTreningu.pl.
Po wpisaniu wszystkich danych (zaznaczyłam dużą aktywność) kalkulator obliczył moje BMR na 1483,4 kcal. Obliczył on jednocześnie, że aby utrzymać obecną wagę przy zadeklarowanym poziomie aktywności fizycznej muszę dostarczać mojemu organizmowi 2558,87 kcal. Jednak, jako że obecnie zależy mi w szczególności na redukcji tkanki tłuszczowej, będę teraz dostarczać mojemu organizmowi 2000 kcal.
Teraz z dziennej podaży kalorii w łatwy sposób mogę wyliczyć ilość spożywanych w ciągu dnia węglowodanów, białka i tłuszczy. Wybrałam dla siebie chyba najczęściej stosowany rozkład 30/30/40 ,tzn. że z 2000 kcal dostarczanych każdego dnia 30% będzie pochodzić z białka, 30% z tłuszczy i 40% z węglowodanów.
Białka i tłuszczy będę spożywać w takich samych proporcjach – 30% całodziennej podaży kalorycznej, a więc zastosuję ten sam wzór: 2000 x 0,3 = 600, czylibędę codziennie dostarczać mojemu organizmowi 600 kcal podchodzących z tłuszczy i 600 kcal pochodzących z białka. Teraz pora na węglowodany, które stanowią 40% dziennej podaży kalorycznej, a więc liczymy: 2000 x 0,4 = 800, czyli codziennie będę dostarczać mojemu organizmowi 800 kcal pochodzących z węglowodanów.
Teraz obliczam ile B/T/W (w gramach) będę codziennie spożywać pamiętając o tym, że:
1g białka to 4 kcal
1g tłuszczu to 9kcal
1g węglowodanów to 4 kcal
Tak więc dzielę obliczoną wcześniej ilość kalorii dostarczaną z poszczególnych makroskładników przez ilość kalorii jakie przypadają na 1g każdego z nich:
600 : 4 = 150g białka
600 : 9 = 65g tłuszczy
800 : 4 = 200g węglowodanów
W ten sposób mając liczbę dziennie przyjmowanych kalorii obliczyłam dokładnie ile białka, tłuszczy i węglowodanów będę spożywać: 150g B / 85g T / 200g W. Jest to planowany rozkład, czas pokaże czy przynosi on efekty. Jeśli nie będzie efektów, wtedy obcięta będzie część węglowodanów na rzecz białka (głównie) i tłuszczy.
Za kilka tygodni napiszę czy klasyczny schemat 30/30/40 przynosi u mnie rezultaty. Czysta miska i regularne treningi, to jest mój redukcyjny plan! Koniec z podjadaniem i dawaniem sobie taryfy ulgowej! Nic się samo nie wydarzy, potrzeba samodyscypliny i cierpliwości, żeby zobaczyć upragnione efekty.
Na koniec jeszcze pomiary zrobione dziś rano, które pomogą za jakiś czas sprawdzić, czy aktualny sposób żywienia i plan treningowy przynoszą oczekiwane efekty.
waga: 65,2kg
talia: 70cm
brzuch: 88cm
biodra: 104cm
udo: L 60,5cm / P 59,5cm
nad kolanem: 40cm
pod biustem: 78cm
No to koniec gadania, czas się wziąć do roboty! Pewnie kilka dni zajmie mi przyzwyczajenie się do nowych zasad (od kilku lat nie liczyłam już kalorii i B/T/W i muszę się przyzwyczaić), ale jedno jest pewne – mam zamiar trzymać się tego, co sobie zaplanowałam. I, choć momentami pewnie będzie ciężko, to wiem, że dam radę!
