Zdrowe i kolorowe życie dziewczyny informatyka

 

Moja redukcja cz.1 – dieta

moja redukcja dieta

Ten post miał się pojawić już jakieś 2-3 tygodnie temu. Niestety sesja i inne obowiązki sprawiły, że nie miałam chwili, żeby siąść i go napisać. Dziś postanowiłam wykorzystać wolny wieczór i napisać wreszcie o moim obecnym sposobie odżywiania na redukcji. Wiem, że duża część z Was czeka od dawna na ten post, dlatego zapraszam do lektury. Jednocześnie przypominam, że gramatura, którą podaję jest dostosowana indywidualnie do moich potrzeb, dlatego ten post może być dla Was inspiracją, źródłem wskazówek jak jeść i czego unikać, a nie gotowym do skopiowania i zastosowania jadłospisem.

Moje menu wygląda następująco:
1. na śniadanie wybieram jeden z trzech ulubionych wariantów:
- owsianka (40g płatków owsianych, 30g odżywki białkowej, 2 kiwi lub 150g owoców o niskim IG, 16g orzechów lub masła orzechowego)
- omlet (3 białka jaj, 40g mąki żytniej/płatków owsianych/otrębów, 2 kiwi lub 150g owoców o niskim IG, 16g orzechów lub masła orzechowego) – ewentualnie z tych samych proporcji robię gofry lub tosty
- owsianka (40g płatków owsianych, 2 kiwi) i 2 jajka na miękko
2. 33g ryżu/gruboziarnistej kaszy/makaronu, 95g kurczaka/indyka lub 110g chudej ryby, 160g warzyw, łyżka oliwy
3. 33g ryżu/gruboziarnistej kaszy/makaronu, 95g kurczaka/indyka lub 110g chudej ryby, 160g warzyw, łyżka oliwy
4. 33g ryżu/gruboziarnistej kaszy/makaronu, 95g kurczaka/indyka lub 110g chudej ryby, 160g warzyw, łyżka oliwy
5. posiłek potreningowy - w zależności od ilości czasu, którym dysponuję oraz tego, czy mam ochotę (a zazwyczaj po treningu jej nie mam) na typowo obiadowy posiłek, jem zamiennie:
- 50g ryżu/gruboziarnistej kaszy/makaronu, 95g kurczaka/indyka lub 110g chudej ryby lub puszka tuńczyka w sosie własnym, warzywa
- 30g odżywki białkowej zblendowanej z 50g ryżu
- 30g odzywki białkowej z 4 waflami ryżowymi

Posiłki 2, 3 i 4 mają taką samą gramaturę, dlatego zazwyczaj są to dokładnie takie same posiłki. W ten sposób oszczędzam sporo czasu na gotowaniu. Jeśli chodzi o posiłek 5. to nie jest to zawsze ostatni z posiłków (jest to po prostu posiłek potreningowy, jedzony o różnych porach dnia w zależności od pory wykonania treningu). Jeśli nie wykonuję danego dnia treningu, posiłek 5. ma taką samą gramaturę jak trzy poprzednie posiłki.

Nie jem w ogóle nabiału ani innych produktów mlecznych. Owsiankę przygotowuję zawsze na wodzie. Wiem, że sporo osób nie wyobraża sobie owsianki bez mleka, ale uwierzcie, że taka owsianka może być naprawdę smaczna, wystarczy znaleźć smaczną odżywkę białkową i dodać ulubione dodatki. Moim numerem jeden jest owsianka z czekoladową odżywką, kakao, kiwi i orzechami – pycha!

Dużo osób pytało mnie tez o owoce na redukcji. Jem je tylko do śniadania i są to najczęściej 2 sztuki kiwi lub kiwi i pół pomarańczy. Zamiennie jem tez jabłko, grapefruita lub 150g innych owoców o niskim IG (np. gruszki, śliwki, mrożone owoce leśne). Mogłabym też zamiennie stosować 16g suszonych owoców, ale nie robię tego z dwóch powodów. Po pierwsze, nie przepadam za suszonymi owocami. Po drugie, jeśli mam do wyboru 16 suszonych owoców i 150g świeżych to wybór jest oczywisty.

Jem codziennie ok. 1700kcal a mój rozkład B/T/W wygląda następująco: 130/50/180. Warzyw nie wliczam w bilans kalorii, aczkolwiek gdybym jadła w dany dzień warzywa strączkowe, wtedy wliczyłabym je w dzienny bilans.

Wydaje mi się, że poruszyłam wszystkie zagadnienia, o które najczęściej byłam pytana. Jeśli jednak jest jeszcze coś, co chwielibyście wiedzieć na temat mojej obecnej diety, to śmiało pytajcie w komentarzach, każdemu odpowiem :) Następnym razem napiszę Wam o swoich treningach, bo tez dostaję o to sporo pytań.

Podziel się:
Google+0
Dodano: 26-02-2015
W kategorii: Odżywianie
Tagi: ,
  • Julcia

    Przy mojej redukcji jem 1700 kcal, a rozkład B/T/W jest 110/37/230 jak myślisz czy to nie za dużo węgli albo za mało czegoś? :)

    • dziewczynainformatyka

      wg mnie o wiele za dużo węgli i zdecydowanie za mało tłuszczy.

      powiedz mi ile ważysz? bo nie wiem jak wygląda podaż białka

  • dziewczynainformatyka

    od kilku miesięcy przyjmuje kwasy omega ;)

  • dziewczynainformatyka

    nie, oliwą polewam gotowe danie (nie tracę wtedy jej cennych właściwości, poza tym na oliwie w ogóle się nie powinno smażyć)

    Czasem jem gotowane/pieczone buraki :) Zdarzyło mi się nawet 2 razy jeść takie ze słoiczka, aczkolwiek lepsze będą: kalafior, pomidor, ogórek itd.

  • dziewczynainformatyka

    mleko i produkty mleczne wyeliminowałam z diety już dużo wcześniej ;) kawy nie piję więc nie brakuje mi go w ogóle.

  • Caroline

    Ilość gramów kaszy itp. i warzyw jest podana po ugotowaniu czy przed?

    • dziewczynainformatyka

      wszystkie wartości są zawsze podawane dla surowych produktów

  • Savannah Grey

    mam dokładnie taki sam rozkład BTW :) z tym, że u mnie dobór produktów w diecie jest nieco inny, bo uwielbiam nabiał :P

  • pats

    Pewien trener przepisał mi: 120B. 80W. 10T.
    nie czuje w ogole zebym chudla ;/
    do tego treningi 6xtydz
    waga 55kg wzrost 165, co bys proponowala?

    • dziewczynainformatyka

      wcale się nie dziwię, ze nie chudniesz przy takiej głodówce. organizm się broni i magazynuje zamiast spalać tkankę tłuszczową. koniecznie zwiększ ilośc spożywanych węglowodanów i tłuszczy (przy 10g tłuszczy można nabawić się poważnych problemów, zwłaszcza natury kobiecej)!

      polecam też zmienić trenera, bo szkoda Twojego zdrowia.

  • dominika

    Jak wyliczyc zapotrzebowanie organizmu na BTW? Waze ok 65 kg
    I jem podobnie jak Ty nie wiem czy to za malo czy za duzo na mnie? Moze wiesz jak to odliczyć?

  • http://fitujemy.blogspot.com Fitujemy!

    nie przeszkadza Ci,k że większość posiłków wygląda tak samo? nie masz ochoty na nic innego? :) miłej redukcji! :)

    • dziewczynainformatyka

      kompletnie mi nie przeszkadza, bo każdego dnia jem co innego. kombinuję z przyprawami, smakami, rodzajem mięsa itd… nie jem w kółko ryżu, kurczaka i brokułów (tak naprawdę to rzadko je jem).

  • ssulikor

    Cześć. Ja mam podobne wymiary, wagę, aktualnie robię revers diet, i też mam niedoczynność. Ja walczę z produktami mlecznymi i przemycam je w śladowych ilościach. Gluten wyeliminowałam, ale zastanawia mnie u Ciebie kwestia płatków owsianych. One przecież zawierają gluten. Jak się odnosisz do tego? :)

    • dziewczynainformatyka

      unikam pszenicy, ale nie glutenu. mój organizm dobrze znosi płatki owsiane a to jest dla mnie najważniejszym wyznacznikiem tego jakie produkty znajdują się w mojej codziennej diecie ;)

  • dziewczynainformatyka

    używam ich do odżywki, dodaję do omletów/jajecznicy, które je Ł. lub po prostu wyrzucam… niestety nie mam psa, który by je zjadł.

  • dziewczynainformatyka

    wygląda tak jak napisałam o tym w poście – ma taką gramaturę jak poprzednie trzy posiłki.

  • dziewczynainformatyka

    używam ich do odżywki, dodaję do omletów/jajecznicy, które je Ł. lub po prostu wyrzucam… niestety nie mam psa, który by je zjadł.

  • dziewczynainformatyka

    tylko po treningu siłowym i aerobach.

  • dziewczynainformatyka

    wiele razy już o tym pisałam – mój organizm go nie toleruje, poza tym nabiał jest niewskazany przy niedoczynności. poza tym u niektórych osób (właśnie u mnie) znacząco utrudnia on redukcję. z tym, ze tak jak piszę – ze względu zdrowotnych już dawno z niego zrezygnowałam, nie jest to kwestia przejścia na redukcję.

  • dziewczynainformatyka

    nie wiem jak szybko, bo zważyłam się dopiero po miesiącu.

    po redukcji jest jeszcze etap masy także z takiej sportowej diety to się bardzo długo nie wychodzi. tym bardziej jak się chce mieć długotrwałe efekty to takie jedzenie zostaje z nami na bardzo długo, ewentualnie wprowadza się cheat meale itd.

  • dziewczynainformatyka

    na redukcji (jak i na każdej innej ‘diecie’) TRZEBA jeść tłuszcze, bo są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. trzeba tylko dobrać odpowiednią dla siebie ilość tłuszczy i nie przekraczać tej wartości.

    jajka, awokado i ryby to cenne źródła tłuszczy, nie powinno się ich pod żadnym pozorem eliminować z codziennej diety!

  • dziewczynainformatyka

    obecne makro rozpisała mi Sylwia, aczkolwiek poprzednio jadłam bardzo podobnie na rozpisanym przez siebie planie ;) teraz nie jestem pod opieką Sylwii już, sama układam sobie treningi itd.

  • dominika

    A powiedz jak Ci się sprawdza podział BTW 30/30/40? Czy sa rezultaty? Po jakim czasie zauważylas zmiany w wyglądzie lub utracie kg?

    • dziewczynainformatyka

      U mnie taki rozkład sprawdza się najlepiej. Przy skrupulatnym pilnowaniu makro i regularnych treningach widoczne zmiany pojawiają się już po kilku tygodniach, ale wiadomo, że dla sporej zmiany i trwałych efektów trzeba pracować nad ciałem kilka-kilkanaście miesięcy.

  • brzesia

    Hej, czy istnieje jakiś w miare prosty sposób na samodzielne rozpisanie diety? Obserwuję już długo blogi i inspiracje ale jakoś ułożenie diety mnie przerasta :)

  • pat

    A czemu już nie pod okiem Sylwii? :)

    • dziewczynainformatyka

      to temat na priv.

  • LaFirynda

    Pytanie z serii ‘dumm’ i pewnie oczywista oczywistość. Jak robisz omlet, to jak to wyliczasz? Ważysz białka i zaliczasz je jak rozumiem do ‘białek’ + mąka (wegle) + zmielone orzechy (tłuszcz)? ;)

    • dziewczynainformatyka

      białka liczę na sztuki, reszt normalnie ważę przed dodaniem.

  • LaFirynda

    A jeśli owsianka na mleku, to jak to policzyć? :P
    Dzięki wielkie za odpowiedzi! :)

    • dziewczynainformatyka

      tak samo jak inne produkty. odmierzasz płatki, mleko i wszystkie dodatki a potem wrzucasz do kalkulatora kalorii. chociaż najlepiej to najpierw w kalkulatorze policzyć sobie ile będziesz wszystkiego potrzebować żeby makro śniadania było na określonym poziomie, zapisać sobie te gramatury a potem tylko odważyć odpowiednią ilość i do garnka ;)

  • Wera

    nie jesz wogóle nabiału, żadnych serów białych ani jogurtów?

    • dziewczynainformatyka

      nie jem żadnej formy nabiału

  • dziewczynainformatyka

    robię je po każdym treningu siłowym i czasem rano na czczo (max 30min)

  • lala

    a to rozkład B/T/W na jeden posiłek czy na cały dzień?

    • dziewczynainformatyka

      gdyby to był rozkład jednego posiłku to musiałabym jeść 1,5kg mięsa dziennie albo i więcej, że nie wspomnę o tym ile ryżu bym musiała zjadać :p

  • Ema

    Czy jedzenie węglowodanów na ostatni posiłek nie przeszkadza w redukcji? Wszędzie czytam, aby na kolację omijać je szerokim łukiem.

    • dziewczynainformatyka

      jedzenie węgli na kolacją nie przeszkadza w redukcji, pod warunkiem że zachowuje się dzienny bilans B/T/W. jeśli pilnuje się makro to węglowodany w niczym nie przeszkodzą.

  • dziewczynainformatyka

    Oliwę stosuję do polania gotowej potrawy, zeby nie tracić jej cennych wartości ;)

  • minthema

    Elduś, mam pytanie, czy węglowodany z warzyw (nie mówię o strączkowych bo to oczywiste) wliczasz w bilans makro?

    • dziewczynainformatyka

      warzyw nie wliczam w ogóle do bilansu.

      • minthema

        A jakie masz na to uzasadnienie? Nie żebym negowała, pytam bo chcę uciąć węgle i widzę, że licząc warzywa mogłoby być naprawdę ciężko. W samym śniadaniu mam 70g (głównie kasza jaglana i pół jabłka), do tego porcja ryżu/makaronu/kaszy z obiadu ma 40g a tu jeszcze w potreningowym muszą być węgle…

        • dziewczynainformatyka

          nie jem dużo warzyw a jeśli już to są to warzywa niskokaloryczne i niskowęglowodanowe. nie “spinam się” nie wiadomo jak z makro więc nie widzę sensu, żeby je wliczać (poza wysokoskrobiowymi itd.) do bilansu. a pod dugie zwyczajnie nie chciało by mi się ważyć warzyw :p

  • karwam

    A jesz rybę z puszki? ile wtedy jej spożywasz? też 110g??

    • dziewczynainformatyka

      we wpisie jest odpowiedź na Twoje pytanie ;)

  • Karo

    Ostatnio wiele mówi się o tym, że wcale węglowodany nie są wskazane z rana tylko białko + tłuszcze za to węgle najlepiej spożywać na noc. Co o tym wszystkim sądzisz? Bo szczerze mówiąc zaczynam już głupieć na mojej redukcji :D

    • dziewczynainformatyka

      u każdego sprawdzi się coś innego. u jednych najlepsze efekty będą przy węglowodanowych śniadaniach, u innych przy białkowo-tłuszczowych. nie ma tu uniwersalnego środka, który sprawdzi się u każdego, dlatego najlepiej poeksperymentować i metodą prób i błędów oraz obserwacji organizmu znaleźć dla siebie najlepsze rozwiązanie.

  • Karolina

    Kasza jaglana i popularna jaglanka na redukcji tak czy nie? :)

    • dziewczynainformatyka

      oczywiście, że tak!

  • Misia

    Jak sobie radzisz z napadami na słodkości? Ja uzyskałam swoją wymarzoną wagę 55kg przy 165 i od tego czasu brak silnej wolnej :( Do tej pory omijałam słodycze bo nawet mnie nie ciągnęło do nich :/

    • dziewczynainformatyka

      wg mnie w Twoim przypadku to kwestia nastawienia i tego co w głowie, a nie realnej ochoty na słodycze. ja nie mam problemu ze słodyczami, ale wiem, że świetnie sprawdzą się tu orzechy czy suszone owoce, galaretka bez cukru i inne domowe “słodycze” przygotowane bez cukru samemu w domu.

  • Ewcia Dworakowska

    Kurcze chciałabym tak móc jeść na redukcji i chudnąć, ja niestety jak nie wyeliminuje z diety węgli do minimum, czyli np. w jednym posiłku to nie chudnę, a wręcz tyje jak dodam do każdego posiłku węglę:(

  • Magda

    Witaj :) Podglądam Cię na insta :) Napisz proszę czy podane porcję makaronu, ryżu, itp. są ważone przed gotowaniem? tzn. np. 33g ryżu suchego?

  • miracles

    Twoja redukcja pózniej ulegała jeszcze jakimś zmianom żywieniowym albo zmianie jadłospisu? Chodzi mi głownie o rozkład BTW czy modyfikowałaś coś jeszcze?