Zdrowe i kolorowe życie dziewczyny informatyka

 

Co jeść na redukcji – obiad

redukcja-obiady

Od dłuższego czasu dostaję od Was mnóstwo pytań dotyczących tego, co jem na redukcji i czy mam jakieś sprawdzone przepisy na szybkie, redukcyjne obiady. Wychodząc Wam na przeciw stworzyłam spis obiadów, które jadłam w styczniu na redukcji. To propozycje, które najbardziej przypadły mi do gustu i które nie wymagają dużego nakładu czasu ani pieniędzy. Sposób przygotowania podam orientacyjny, bo zazwyczaj robię wszystko na oko – to raz, a dwa – każdy z nas ma inną gramaturę posiłków. Mam nadzieję, że znajdziecie tu coś dla siebie albo, że moje propozycje zainspirują Was do stworzenia nowych, ciekawych przepisów obiadowych.

1. Pęczak z kurczakiem, porem i papryką – na 3 porcje użyłam pół pora i całą paprykę – mięso kroimy w cienkie paski, przyprawiamy solą i słodką papryką, a następnie smażymy. Gdy mięso będzie usmażone, wrzucamy na patelnię pora pokrojonego w półplasterki i paprykę pokrojoną w cienkie paseczki, wszystko razem dusimy ok. 10 minut, podlewając delikatnie bulionem warzywnym lub wodą. Na koniec dodajemy wcześniej ugotowany pęczak i wszystko mieszamy. Doprawiamy do smaku.

redukcjaobiad9

2. Makaron z kurczakiem, szpinakiem i sosem pomidorowym – kurczaka kroimy w cienkie paski, przyprawiamy granulowanym czosnkiem, solą i pieprzem, a następnie smażymy. Gdy mięso będzie usmażone, wrzucamy na patelnię świeże liście szpinaku (na 3 porcje użyłam 3 sporych garści). Dusimy aż szpinak zrobi się miękki. Podajemy z sosem pomidorowym (zmiksowane pomidory z puszki lub gotowy przecier).

redukcja-obiad10

3. Kurczak po chińsku - kurczaka kroimy w cienkie paski, przyprawiamy solą i curry, a następnie smażymy. Gdy mięso będzie usmażone, wrzucamy na patelnię mrożoną chińską mieszankę warzyw (całe opakowanie starcza na 3-4 porcje). Całość podlewamy odrobiną wody i dusimy ok. 10 minut aż warzywa będą miękkie. Na koniec doprawiamy całość curry (można tez dodać imbir). Podajemy z ryżem.

redukcja-obiad3

4. Sałatka z makaronem i kurczakiem – kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy ulubionymi przyprawami (ja najbardziej lubię przyprawę gyros) i smażymy. Do miski wrzucamy: ugotowany wcześniej makaron (najlepiej rurki lub świderki), 2 garście miksu sałat, pokrojonego pomidora, kilka plasterków ogórka, połowę małej papryki pokrojonej w paseczki i usmażone wcześniej mięso. Całość polewamy łyżką oliwy z oliwek, doprawiamy i dokładnie mieszamy.

redukcja-obiad8

5. Chilli con carne – na patelni podsmażamy drobno posiekaną cebulkę i 2 ząbki czosnku. Gdy czosnek się zrumieni, wyciągamy go z patelni i dodajemy mięso mielone. Przyprawiamy solą, pieprzem, ostrą i słodką papryką, a następnie podsmażamy całość aż mięso będzie usmażone i zacznie się rozpadać. Całość zalewamy zmiksowanymi pomidorami, dodajemy czerwoną fasolę (można też wrzucić kukurydzę). Jeśli trzeba, doprawiamy do smaku. Podajemy z ryżem lub makaronem.

redukcja-obiad7

6. Pieczony indyk – filet z indyka marynujemy (2 łyżki octu balsamicznego, sok z połowy cytryny, 10 ziarenek kolendry, 3 ziela angielskie, tymianek, 3 ząbki czosnku, 4 listki laurowe, ostra i słodka papryka, pieprz, sól – wszystko łączymy ze sobą w moździerzu) i odstawiamy do lodówki na cała noc. Zamarynowany filet wkładamy do rękawa do pieczenia i układamy w brytfance lub naczyniu żaroodpornym. Pieczemy 45-50 minut w 180°C. Najbardziej lubię jeść go z kaszą gryczaną i ogórkami konserwowymi.

redukcja-obiad4

7. Sałatka z kurczakiem, ciecierzycą i nerkowcami – kurczaka kroimy w kostkę, przyprawiamy ulubionymi przyprawami i smażymy lub grillujemy. Do miski wrzucamy: surowe różyczki brokuła, świeże liście szpinaku, paprykę pokrojoną w kostkę, 2 łyżki ciecierzycy w puszki, nerkowce. Całość polewamy dressingiem z oliwy z oliwek, musztardy dijon i miodu. U mnie w miseczce znalazły się też nasiona fasoli.

redukcja-obiad5

Wszystkie moje posiłki są szybkie w przygotowaniu i nie wymagają dużego nakładu pieniężnego. Są urozmaicone i zbilansowane, a jednocześnie przygotowane z łatwo dostępnych w każdym markecie produktów. Mam nadzieję, że znajdziecie coś dla siebie lub chociaż zainspirujecie się, żeby stworzyć smaczny i zdrowy obiadu.

Podziel się:
Dodano: 03-02-2015
W kategorii: Odżywianie
Tagi: , , ,
  • http://malenkabloguje.blogspot.com/ malenkabloguje

    Wszystko wygląda tak smakowicie, że nie powiedziałabym, że to posiłki na redukcję, ale dla wyrafinowanego smaku prawie :D

  • http://misschloniaka.blogspot.com Miss chloniaka

    Już mi się znudził kurczak z ryżem i makaronem na zmianę, na pewno wypróbuję w bardziej urozmaiconej wersji! :D

  • http://www.frambuesa-beauty.blogspot.com/ Frambuesa

    Cudowne posiłki :) Na pewno niektóre z nich wypróbuje

  • Kasia

    Jakie masz BTW na redukcji ? I co jesz na kolacje ? Czy w BTW wliczasz warzywa czy bez ograniczeń. Pozdrawiam cieplutko. Kasia

    • dziewczynainformatyka

      130/42/180 nie wliczam w to warzyw.

      nie mam tak naprawdę czegoś takiego jak kolacja. jem śniadanie i potem mam posiłki o takim samym rozkładzie więc zazwyczaj jednego dnia są to po prostu takie same posiłki (w ten sposób oszczędzam czas na gotowaniu).

  • ania

    Również jestem na redukcji, dieta układana przez trenera- dostałam zalecenie unikać smażenia. widzę, że u Ciebie często się pojawia, na czym smażysz?

    • dziewczynainformatyka

      smażę na cooking spray’u ;)

  • OwlEyes

    ile takie posiłki mogą stać w lodówce? Pytam, bo widzę że trochę tego zrobiłaś ;)

    • dziewczynainformatyka

      spokojnie 2-3dni mogą postać w lodówce.

  • Domi

    A jaka jest gramatura poszczególnych składników? Jak to łatwo i szybko policzyć, alby zjeść odpowiednie porcje? Pomocy!! :(

    • dziewczynainformatyka

      33g ryżu/makaronu/kaszy + 95g kurczaka lub innego mięsa + 9g oliwy + warzywa

      liczenie nie zajmuje wiele czasu, gdy ma się gramaturę poszczególnych składników a nie wartości (tzn. np Xg węglowodanów, Xg białka itd). jak gotuję ryżu więcej to wiem ile g ryżu ugotowanego to odpowiednik 33g ryżu suchego i dzięki temu szybko idzie… kwestia wprawy. kilka dni i już wszystko robię prawie że z zamkniętymi oczami ;)

  • fitdevangel

    Wspaniałe, pyszne propozycje! Aż zgłodniałam, a jest dopiero 9 rano :P

  • fitfunmamarun.blogspot.com

    Na prawdę prowadzisz bardzo zróżnicowaną dietę. Piszesz, że są mało czasochłonne te posiłki, więc może coś zgapię, bo właśnie u mnie z przyrządzaniem posiłków właśnie chodzi o czas. Im szybciej i przy tym smacznie tym lepiej!

  • Alicja

    Twój duszony kurczak z porem i papryką rozbroił wszystkich moich znajomych. Jest przepyszny!

    • dziewczynainformatyka

      bardzo się cieszę :)

  • Joanna Szczepańska

    Ile kalorii dziennie przyjmujesz?
    Niektórych przepisów już próbowałam – smaczniutkie :)

    • dziewczynainformatyka

      ok. 1800 :)

      • Ula

        czy wliczasz w makro warzywa strączkowe? i czy ogólnie wliczasz warzywa w kaloryczność posiłków?

        • dziewczynainformatyka

          warzyw (poza strączkowymi) nie wliczam.

  • Aguś

    Moze wyda to sie głupie, ale zastanawia mnie jak gotujesz razem w garnku kurczaka z warzywami to jak rozdzielasz pozniej so pojemnika zeby mięsa było ..g A warzyw ..g ? ;)

    • dziewczynainformatyka

      gotuję sobie w garnku ilość mięsa i warzyw odpowiadającą 3 porcjom więc potem rozdzielam “na oko”, bo jak porcje będą minimalnie rożne to nie jest to żaden problem, skoro całodzienne makro się zgadza ;)

  • Aguś

    Myślisz, ze można jesc na redukcji makaron sojowy ? ;)

    • dziewczynainformatyka

      Ja raczej wybieram pełnoziarniste- żytnie, gryczane itd. Sojowy nie ma wprawdzie białka ani tłuszczy, ale ma więcej węglowodanów (sojowy ma 85g/100g a np. gryczany 70g/100g). Nie mniej jednak jeśli liczysz makro/kalorie i taki makaron jest zgodny z tymi wartościami w danym dniu to oczywiście możesz po niego sięgnąć.

      Ja osobiście unikam soi, bo to jedna z najbardziej zmodyfikowanych genetycznie roślin.

  • Dxdd

    W moim jadłospisie warzywa to około 300/400kqcl mojego zapotrzebowania (uwielbiam je) czy wliczać je w bilans? Jestem na redukcji

    • dziewczynainformatyka

      nie wliczam warzyw w bilans (chyba, że są to strączki lub ziemniaki/bataty)

  • kw

    Mam pytanie odnośnie gramatury. mówisz o 33g ryżu, jest to 33g suchej masy czy 33g ugotiwanego produktu, bo to znaczącą różnica ?
    Pozdrawiam

    • dziewczynainformatyka

      gramatura jest ZAWSZE i WSZĘDZIE podawana dla produktów niepoddanych jeszcze obróbce termicznej (tj. sucha masa, surowy produkt)!!

  • Aleksandra

    Mam pytanie co do wyliczania poszczególnych składników odżywczych, tj. białek, carbo itp. Czy masz może gdzieś jakiś poradnik pod ręką? :)

  • Pingback: Białko w roli głównej - zbieramy linki - Dbam o cud.